Le sport à la maison : Apprenez des exercices simples et efficaces
Le jumping Jack
Commencez debout, les pieds joints et les bras le long du corps. Écartez alors les jambes et levez les bras en rythme et en même temps que vous expirez.
Revenez à votre position de départ et recommencez. Gardez votre corps bien droit.
Pour cet exercice, vous travaillez les jambes, les bras, le tronc, le gainage et le cardio. Vous pouvez le faire à différents rythmes et réaliser cet exercice pour un excellent échauffement.
Les burpees
Partant debout, descendez comme pour réaliser un squat et poser les mains au sol. A partir de là, lancez vos jambes en arrière pour être en position de pompes. Vous pouvez éventuellement en réaliser une, mais ce n’est pas nécessaire. Ramenez ensuite vos jambes pour revenir dans la position initiale et sautez en levant les bras au-dessus de votre tête.
Cet exercice travaille l’explosivité et la grande majorité des muscles : des mollets jusqu’aux épaules. Les burpees sollicitent également le cardio et peuvent donc être utilisés comme échauffement.
Les pompes
Pour effectuer des pompes correctement; positionnez vous à plat ventre, les mains et les pieds au sol, poussez sur vos bras pour soulever votre corps. Redescendez en contrôlant puis recommencez la manœuvre. Gardez le dos bien droit en étant gainé.
Cet exercice travaille l’ensemble des muscles du tronc et des membres supérieurs. Selon l’écartement des mains, vous pouvez varier la difficulté et augmenter la charge de travail pour une partie précise du corps, les pectoraux ou les épaules par exemple. « Si vous avez des difficultés à effectuer cet exercice, vous pouvez le faire sur les genoux pour diminuer la charge. »
Les squats
Debout, baissez-vous en fléchissant sur vos jambes. Gardez votre dos bien droit. Descendez au maximum en fonction de votre souplesse; vos talons doivent reste plaquées au sol (utilisez des cales si vous manquez de souplesse) et restez cambré(e) au maximum.
Enchaînez les répétitions pour travailler vos fessiers et l’ensemble des muscles de vos jambes (quadriceps, ischios, mollets,etc…)
Les fentes avant
Partant debout, faites un grand pas en avant. Le genou de votre jambe arrière doit alors descendre, presque jusqu’à toucher le sol. Poussez sur cette jambe pour avancer. Vous pouvez répéter l’opération en travaillant les deux jambes.
Travaillant les ischios-jambiers, quadriceps et fessiers, l’ensemble du tronc travaille également. Pour garder l’équilibre dans une position instable, vous devez être gainé; la sangle abdominale est ainsi sollicitée.
Le gainage
Le gainage est un exercice basique et très simple. En position de pompes, essayez de rester le plus longtemps en vous tenant sur les avant-bras et les pieds. Contractez pour maintenir la stabilité. Préservez l’axe bassin-épaule et gardez le dos droit avec l’ensemble du corps aligné.
Si cela vous semble trop simple, vous pouvez pousser l’exercice avec certaines variantes qui aident à un travail plus en profondeur de la plupart des muscles.
VOUS POUVEZ ENCHAÎNER CES EXERCICES DANS L’ORDRE DONNÉ EN PRENANT SOIN DE VOUS LAISSEZ UN TEMPS DE RECUPERATION ENTRE CHAQUE EXERCICES.
Vous êtes enfin prêt(e) pour vos séances de sport à la maison. A vous de jouer!