Plus communément connu sous le nom de « développé couché » (Bench Press en anglais), cet exercice poli-articulaire qui à pour but de travailler les pectoraux, triceps, épaules… Est l’exercice phare des hommes pour pouvoir développer des pectoraux et des bras puissants et volumineux… Mais celui ci est souvent négligé par les femmes alors qu’il est tout aussi important, mais à travailler différemment… Je vous partage tout sur ce que j’ai expérimenté et ce que je pense…

A savoir que vous pouvez aussi faire du poids de corps, c’est à dire des pompes, pour travailler le même groupe musculaire. « Néanmoins munissez vous de petites poignées de sol pour éviter les lésions aux poignets sur le long termes »

Développé Couché/Incliné

Première des bases concernant la musculation, privilégiez la maîtrise du mouvement que « l’ego-lifting » à vouloir lever lourd sous peine de se blesser! Ne travaillez seul que si vous êtes avec des charges maîtrisées, dés lors que vous atteignez des charges lourdes soyez assisté! LES ACCIDENTS ARRIVENT ET PEUVENT ÊTRE GRAVES!

Placez vous correctement sur le banc le regard sous la barre, évitez d’avoir les bras trop éloignés pour décrocher la barre; cela risque de vous blesser et surtout lors de la repose pour exercice sans assistance.

Prenez soins à vos appuies, gardez les pieds au sol pour la stabilité et les omoplates bien plaqués sur le banc. Il est important que vous compreniez que la puissance et la bonne exécution du mouvement viennent de ces détails.

Saisissez la barre avec écartement supérieur à votre largeur d’épaules (d’autres prises sont possibles mais afin de cibler d’autres muscles en priorité), il est important que vous vous sentiez bien sur l’écartement choisi et que la prise soit asymétrique. Il est préconisé de verrouiller la prise avec les pousses poing fermés, d’autres posent seulement la barre sur les paumes et ne la maintiennent qu’avec le bout des doigts c’est un risque d’accident si la barre glisse (je fais parti de ceux qui la pose sur les paumes de mains car en travaillant de cette manière je n’ai plus de pathologies aux poignets, mais ce n’est pas conseillé).

Avant de décoller la barre il est important de rentrer légèrement vers l’intérieur vos omoplates verrouillés et rester gainé, en exécutant le mouvement de cette manière vous éviterez de solliciter d’autres muscles non ciblés et diverses blessures aux articulations. Faites attention à ne pas pousser avec la nuque ou ressortir les épaules lors du mouvement! Utilisez une charge de travail vous permettant une bonne exécution, votre force progressera naturellement au fil du temps.

Lors du mouvement, contrôlez la barre sur la descente et évitez de la taper sur la poitrine, gardez un léger espace entre votre poitrine et la barre en position basse. En fonction de la longueur de vos avant bras l’espace à garder sera différent d’un individu à l’autre, évitez de descendre trop bas si vous sentez que cela tire trop sur l’articulation de vos épaules; « risques de blessures sur le long termes ».

Pour développer la partie haute de vos pectoraux, il vous suffit de faire le même exercice en incliné (développé incliné).

IMPORTANT POUR LES HOMMES, IL NE FAUT PAS NÉGLIGER LA PARTIE HAUTE DES PECTORAUX CAR LES DÉVELOPPEMENT EXCESSIF DU BAS DE PECTORAUX PEUT NE PAS ETRE VISUELLEMENT JOLI A VOIR. Pour ma part, j’ai tendance à privilégier le développé incliné.

POUR LES FEMMES, le développé couché est très bon pour travailler et tonifier les muscles cités plus haut (triceps, pectoraux, épaules). Néanmoins, je préconise pour les femmes de travailler soit au poids de corps (pompes) ou avec des charges plus légères à la barre. N’ayez pas peur vous ne prendrez pas de volume comme un homme mais vous vous retrouverez avec des formes harmonieuses en travaillant de la sorte, je préconise des séries de 12 minimum. Concernant le développé couché n’oubliez pas que sous vos seins il y a les pectoraux; travailler ses muscles peut vous permettre de galber votre poitrine.

Le développé couché/incliné haltères:

Le développé couché avec haltères est utilisé afin d’avoir un mouvement plus ample et plus complet car en rejoignant les haltères en fin de mouvement celui ci offre un mouvement plus naturel et une légère isolation des pectoraux, permet aussi de travailler chaque bras individuellement. Il minimise les blessures/douleurs aux épaules par son mouvement naturel.

Cependant dans le cas où vous augmentez la charges, c’est le départ du mouvement qui peut être compliqué car vous devrez vous lancer avec les haltères posés sur les cuisses et en même temps que de vous coucher sur le banc, vous aider d’une élévation des genoux pour lever vos haltères et ceci tout en gardant une posture correct pour commencer l’exercice.

Faites attention aux charges et à la dernière répétition, car en cas d’échec il se peut qu’un bras lâche sous peine de se retrouver avec l’haltère dans le visage. Essayez d’être assisté si vous voulez pousser à fond.

IDEM QUE POUR LE DÉVELOPPÉ BARRE – SÉRIES PLUS LONGUES POUR LES FEMMES, TRAVAIL MOINS EN FORCE PRÉCONISÉ (ce n’est que mon avis, celles qui veulent pousser lourd peuvent…)

Les pompes:

Pour les pompes rien de bien compliqué, évitez de bouger tout le corps comme une chenille, restez le plus droit possible et gainez.

Ne positionnez pas trop haut vos coudes par rapport aux épaules, gardez une position naturelle et descendez avec un mouvement ample et propre et restant bien gainé (il n’est pas nécessaire de faire des mouvements rapides, parfois des mouvement plus propres et plus lents laissent une plus grande mise sous tension du muscle et est tout aussi voir plus efficace). « Pour ceux ayant des difficultés, prenez appui sur les genoux plutôt que sur la pointe des pieds. »

Pour travailler la partie haute des pectoraux, il suffit de surélever vos jambes grâce à un banc ou autres.

« Maintenant à vous de jouer!! »